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Quoi manger pendant la grossesse, trimestre par trimestre

alimentation grossesse trimestre par trimestre

On ne va pas faire la énième liste de ce à quoi vous n’avez pas droit mais plutôt tout ce que vous pouvez manger pendant la grossesse. Comment favoriser le bon développement de notre bébé et rester en forme au cours de la grossesse ? Comment composer son assiette au fil des mois pour conjuguer plaisir et santé ? Les réponses de Candice Levy*, naturopathe spécialiste de la périnatalité et notamment auteure de « L’Assiette de la femme enceinte ».

Que faut-il manger au premier trimestre pour éviter les désagréments fréquents et nourrir la vie qui se développe en nous ?

Au cours du premier trimestre, le corps est gouverné par le pancréas, que l’on qualifie de gardien de la digestion et du sucre. Or s’il est surchargé, on doit faire fasse à la fatigue, à des nausées et à une digestion difficile.

S’il n’est pas utile d’augmenter les apports nutritionnels les premiers mois, il faut veiller à consommer une bonne quantité de protéines, d’origine animale ou végétale : ce sont elles qui permettent d’apporter les acides aminés indispensables à la construction des premières cellules embryonnaires. Ces apports doivent débuter dès le petit-déjeuner, avec un œuf coque ou mollet par exemple (on peut en consommer jusqu’à 6 par semaine et le jaune doit rester coulant pour préserver les oméga-3 et 6).

Une consommation suffisante de protéines permet en outre de limiter les risque d’insulino-résistance. Dès le début de la grossesse, il est important de prendre le réflexe d’un régime alimentaire à index glycémique bas et moyen. Il s’agit donc de limiter les sucres ajoutés et les céréales raffinées par exemple.

Sans oublier qu’au cours des 8 premières semaines, comme pendant les 4 semaines qui précèdent la conception, il faut veiller sur ses apports en vitamine B9 (le fameux acide folique). On la trouve principalement dans les végétaux tels que le cresson, les épinards et les noix, ou encore dans le germe de blé, à saupoudrer sur ses plats.

Quels encas favoriser si l’on ressent le besoin de grignoter ?

Les fruits frais, une compote sans sucre ajouté, des légumes crus ou des jus de légumes constituent d’excellents encas. On peut les associer à des oléagineux (environ une poignée que l’on aura fait tremper la veille) et les fruits secs, que l’on peut également faire tremper pour en éliminer une partie du sucre (abricots secs, baies de goji, figues, dattes, raisins secs…). Les biscuits doivent, de préférence, être préparés à base de farine complète.

Faut-il manger différemment au deuxième trimestre de la grossesse ?

Au cours du deuxième trimestre, le corps est davantage gouverné par le foie, l’organe des émotions et des états d’âme. Cette période d’incarnation pour le bébé est souvent intense en rêves pour la future maman.

De bons apports en acides gras essentiels sont indispensables, à la fois pour une bonne gestion hépatique et du système nerveux, mais également pour favoriser l’élasticité de la peau (et ainsi prévenir les vergetures) et la prévention de certaines complications telles que l’hypertension et l’accouchement prématuré ou encore la dépression post-partum.
Les acides gras essentiels sont également indispensables aux développements cérébral et rétinien de notre bébé, ainsi que pour la fabrication de son système nerveux.

Dans cette période, les besoins en fer, en magnésium et en vitamine D augmentent. Pour les combler, privilégiez les aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huile de colza, de lin, de noix ou encore de caméline).
Les crustacés cuits permettent d’apporter du zinc, de l’iode et du fer en quantité intéressante.
Les poissons doivent être choisis sauvages et de petite taille (sardine, maquereau, hareng ou encore bar de ligne et cabillaud). Ces poissons accumulent moins de métaux lourds. Idéalement, on évite absolument les poissons d’élevage et de la mer Baltique.

Le troisième trimestre de la grossesse implique-t-il des besoins particuliers ?

Ce sont les reins qui gouvernent le corps au cours du troisième trimestre. C’est l’organe de la gestion de l’eau, des sels minéraux et de l’ossification. C’est pour cela qu’à cette période, les troubles rencontrés sont souvent liés à l’eau, avec de l’œdème et de la rétention d’eau. En cette période, les besoins caloriques sont augmentés d’environ 350 Kcal par jour. La future maman met en réserve du fer, du calcium, de la vitamine D et des acides gras essentiels en vue de l’allaitement.

Je conseille idéalement d’augmenter la consommation d’aliments lacto-fermentés pour optimiser l’état de la flore intestinale. Au besoin, une supplémentation en probiotiques peut être intéressante. En plus de faciliter la digestion et le transit, ils contribuent à renforcer le système immunitaire et équilibrent la variété et la qualité du microbiote. C’est idéal à quelque semaines du passage du bébé par les voies naturelles.

Doit-on manger différemment en toute fin de grossesse ?

Dans les dernières semaines, je conseille d’adopter un régime végétarien. Cela permet de ramollir le col de l’utérus et de faciliter son ouverture.

Dans tous les cas, et tout au long de la grossesse, je recommande bien entendu de privilégier la qualité des aliments à la quantité. La grossesse est une excellente période pour équilibrer son assiette, repenser son alimentation et transmettre le meilleur à notre bébé.

Psst, on a un cadeau ici !

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* Candice Levy est naturopathe, phytologue-herboriste, praticienne et ambassadrice hypno-natal®. Elle est spécialisée en périnatalité depuis 10 ans. Elle a créé le concept de la Naturopédiatrie afin de répondre plus précisément aux besoins et soins naturels pour le jeune enfant. Elle est l’auteure de plusieurs ouvrages dont « Quels laits pour mon bébé ? » (Ed. Le souffle d’Or), « L’assiette de la femme enceinte » et « L’assiette de bébé » (Ed Hachette). Elle exerce en cabinet à Paris, ou par téléphone.
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Photographie : Olivia Thébaut pour Mamababy Paris
Mots : Emilie Cuisinier pour Mamababy Paris

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